Goede voeding voor gewichtsverlies - menu voor elke dag

13 oktober 2025

principes van goede voeding voor gewichtsverlies

Het juiste voedingsmenu voor gewichtsverlies is een gezond, uitgebalanceerd dieet waarmee u tot 10 kg kunt afvallen. overgewicht.

Zodat iedereen zijn menu voor elke dag kent en kan afvallen, hebben wij een dagelijks dieet voor u samengesteld waarmee u uw eigen maaltijdplan kunt samenstellen en het gewicht kunt verminderen tot het gewenste resultaat.

Met de juiste voeding is afvallen geen probleem, maar hoeveel overgewicht heb je, wat moet het zijn en hoe bereken je dit? Laten we proberen dit probleem te begrijpen.

Hoe overtollig gewicht te verliezen, hoe u het correct kunt berekenen

Ideale gewichtsformule:

Hoogte in centimeters – 100 (110). Als u 165 cm-100= 65 kg bent (uw ideale gewicht).

Tailleomtrek:

Mannen moeten een tailleomtrek >102 hebben.
Vrouwen > 88.

Wij berekenen de body mass index (BMI):

We nemen het gewicht in kilogram/vierkante meter: (u bent bijvoorbeeld 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Uw gewicht is 70 kg. Berekeningsformule: 70: 2,72 = 25,73 (uw BMI).

Als u naar aanleiding van de berekening het volgende heeft ontvangen:

>18,5-ondergewicht;
18,5-24,9 is een normaal gewicht;
25-29,9 - overgewicht;
<30-obesitas.

Obesitas 1e graad:

BMI van 30 naar 34,9 eenheden.

Obesitas 2 graden:

BMI van 35 naar 39,9 eenheden.

Obesitas 3 graden:

BMI van 40 eenheden en hoger.

Wat is het verschil tussen goede voeding en een dieet?

Als je op dieet gaat, moet je blindelings het menu volgen. Afwijkingen zijn niet toegestaan. Je favoriete eten kies je niet. Je moet eten wat het dieet biedt. Met een langdurig dieet word je al snel moe van het kauwen op flauw en mager voedsel. Dan ontstaat er een storing. Je veegt alles weg in de koelkast. Overgewicht komt terug.

Met een kortdurend dieet kun je veel extra kilo's kwijtraken (scherpe caloriebeperking). Maar er kan schade aan de gezondheid optreden, haar, huid en nagels kunnen beschadigd raken. Het lichaam zal immers niet genoeg nuttige voedingsstoffen hebben. Je kunt afvallen, maar dan komt het gewicht weer terug als je overstapt op een regulier dieet.

Wanneer u besluit om goed te eten, verandert u uw eetgewoonten voor altijd. Dan zal het gewicht normaal worden en normaal blijven.

Met de juiste voeding is er geen plaats voor strikte beperkingen. U kunt uw favoriete gerecht eten, genieten van een heerlijk product. Het belangrijkste is om te weten wanneer en in welke hoeveelheden dit kan worden gedaan. Het gezonde voedselmenu is lekker en bevredigend. Je zult geen honger hebben.

Wie heeft goede voeding nodig

Goede voeding helpt niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het verbeteren van de gezondheid van het lichaam. Er ligt een grote verscheidenheid aan producten in de schappen van de winkels die bij regelmatige consumptie zeer schadelijk zijn voor de mens.

Stabilisatoren, emulgatoren, conserveermiddelen en kleurstoffen vormen een klein deel van wat er in koekjes, cakes, sauzen, ingeblikt voedsel en gebak zit. Wanneer deze stoffen het lichaam binnendringen, hopen ze zich op en veroorzaken ze een giftig effect. Dan vormen zich gastritis, zweren en problemen met het maag-darmkanaal. Daarom moet iedereen goed eten, vooral mensen ouder dan 30 jaar en mensen die lijden aan darmaandoeningen.

Voor degenen die vatbaar zijn voor zwaarlijvigheid of al zwaarlijvig zijn, is PP de enige manier om het probleem op te lossen. Met een goed dieet keert het stofwisselingsproces terug naar normaal, wat resulteert in gewichtsverlies.

Geschat aantal calorieën

Maak je geen zorgen, je hoeft niet de exacte calorische inhoud van elke portie te berekenen. Op internet vindt u tabellen met de calorische inhoud van voedingsmiddelen. Vergelijk uw dagelijkse voeding met de gevonden gegevens en bereken het overschot.

Om fouten te voorkomen, moet u eerst uw individuele caloriebehoefte bepalen. Om dit te doen, raden we aan de Mifflin-San Geor-methode te gebruiken.

Het telschema voor vrouwen is als volgt:

Vermenigvuldig uw eigen gewicht met 10;
Voeg aan de resulterende waarde uw lengte toe, vermenigvuldigd met 6,25;
Trek van het resulterende cijfer 161 af en de leeftijd vermenigvuldigd met 5;
Vermenigvuldig het totaal met 1,2.

Voorbeeld: we bepalen de dagelijkse caloriebehoefte voor een vrouw - gewicht 70 kg, lengte 170 cm, leeftijd 30 jaar:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

De coëfficiënt “1,2” geeft fysieke activiteit aan. In het gegeven voorbeeld is dit minimaal (zittend werk). Als je aan sport doet, zal de coëfficiënt anders zijn:

Lage activiteit - 1.375 (lichte inspanning, 1-3 keer per week trainen);
Gemiddeld - 1,55 (intensieve training, 3-5 keer per week);
Hoog - 1.725 (intensieve dagelijkse training);
Extreme activiteit - 1,9 (krachtsport, zwaar lichamelijk werk, dagelijkse training).

Voor mannen is de formule anders:

Vermenigvuldig het gewicht met 10;
Voeg aan de resulterende waarde de hoogte toe, vermenigvuldigd met 6,25;
Trek van het resulterende cijfer de leeftijd vermenigvuldigd met 5 af;
Voeg 5 toe;
Vermenigvuldig het totaal met 1,2 (of een andere geschikte factor).

Voorbeeld: man, leeftijd 32 jaar, gewicht 80 kg, lengte 193 cm, 5 intensieve trainingen per week:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

U hebt dus uw individuele caloriebehoefte berekend. Wat is het volgende? Om snel af te vallen, verlaagt u de resulterende waarde met 20%. Het uiteindelijke cijfer zal voor u een richtlijn worden bij het samenstellen van uw dieet.

De juiste combinatie van BZHU

Een belangrijk principe van een gezond voedingspatroon is balans. Dat wil zeggen dat het menu eiwitten, vetten en koolhydraten moet bevatten. U mag deze voedingsstoffen niet uitsluiten van uw dieet.

Maar om verschillende doelen te bereiken, moet BZHU op een andere manier met elkaar in verband worden gebracht:

Afvallen. Om extra kilo's kwijt te raken, moet u uw koolhydraatinname beperken. Ze zijn de eersten die als onderhuids vet worden afgezet vanwege een gebrek aan fysieke activiteit. Aanbevolen verhouding voor vetverbranding: eiwitten - 40%, vetten - 30%, koolhydraten - 30%;
Het verkrijgen van spiermassa. Het is bekend dat atleten meer calorieën nodig hebben om spieren te herstellen en te laten groeien. Dit betekent dat hun dieet voornamelijk uit koolhydraten moet bestaan. De aanbevolen verhouding is in dit geval als volgt: eiwitten - 30%, vetten - 20%, koolhydraten - 50%;

Professionele bodybuilders gebruiken een extreme BJU-verhouding om zich voor te bereiden op optredens: respectievelijk 60/20/20. Maar een dergelijk schema is gecontra-indiceerd voor gewone mensen en beginnende atleten.

Wat kun je eten om af te vallen

De lijst met producten die de vermindering van de vetreserves niet verstoren is uitgebreid, zodat u vrijwel zonder herhaling het juiste menu voor de maand kunt samenstellen. Meestal zijn maaltijdideeën beperkt tot wat u in de supermarkt kunt kopen en uw kookkunsten.

Absoluut dieetproducten:

Peulvruchten zijn licht plantaardig eiwit. Kikkererwten, linzen en bonen zijn ideaal om af te vallen, maar het is beter om niet op erwten te leunen;
Kaas is meestal hard;
Eieren - maximaal 2 per dag, indien met dooier, en maximaal 4, indien alleen wit;
Gefermenteerde melkproducten - met voorzichtigheid, 's avonds zal yoghurt alleen natuurlijk zijn;
Kwark – bij voorkeur vetarm, maar het is niet nodig om naar vetarm te zoeken;
Melk – minimaal om calciumtekort te voorkomen, lactosevrij;
Groenten bevatten vezels, dat wil zeggen voedingsvezels. Zelfs aardappelen zijn toegestaan, maar het volume van hun consumptie is verminderd;
Granen zijn bronnen van langzame koolhydraten en B-vitamines. Speciaal aanbevolen: havermout, boekweit, gierst, parelgort;
Fruit en gedroogd fruit zijn een uitstekende vervanging voor in de fabriek gemaakte snoepjes;
Honing, noten;
Plantaardige olie – bij voorkeur olijfolie, tot 30 ml. voor een dag.

Wat is belangrijk bij het maken van een voedingsmenu?

Drink gewoon drinkwater - geen gekoeld of kokend water (het reinigt het maag-darmkanaal en start metabolische processen). Groene thee is nuttig voor mensen die afvallen (het versnelt de stofwisseling, vult de behoefte van het lichaam aan antioxidanten aan en onderdrukt de eetlust perfect);
Middagsnacks en tweede ontbijten zijn goede en uitgebalanceerde snacks tussen de hoofdmaaltijden. Maar ze mogen geen volledige maaltijd worden. Bereid vers fruit voor als tussendoortje (je kunt één banaan, 150-200 g druiven, één grote appel hebben), verse of gekookte groenten (kool, tomaat, wortels, radijs, enz.), gedroogd fruit of noten (deze laatste mogen ongezouten zijn en in een volume van niet meer dan 30 gram per maaltijd);
Je kunt 's ochtends en 's middags meer eten dan 's avonds, omdat de stofwisseling overdag sneller is. 'S Avonds moet je een licht diner bereiden en ook snoep opgeven;
Om het proces van voedselopname sneller en vollediger te laten verlopen, moet u de maaltijd in zes keer verdelen. Neem niet te lange pauzes om geen honger te krijgen;
Je zult alle junkfood moeten opgeven, evenals vette voedingsmiddelen en voedingsmiddelen, dit zal je helpen sneller af te vallen;
Bij het selecteren van producten is het belangrijk om ingrediënten aan het menu toe te voegen die rijk zijn aan mineralen, vezels, vitamines en andere componenten;
Je mag het ontbijt niet overslaan, ook al heb je geen honger. Elk ontbijt moet evenwichtig en voedzaam zijn - 50% van de dagelijkse inname van koolhydraten moet bij het ontbijt zijn, laat 30% over voor eiwitten en 20% voor vetten;
Maak bij het plannen van uw weekmenu meteen een boodschappenlijstje klaar. En bepaal meteen op welke dag je wat gaat koken. Op bepaalde dagen moeten bijvoorbeeld kip en vis worden toegevoegd. Op een dag zou je een lichte groentesalade als avondeten moeten hebben en een stevige biefstuk als lunch, enzovoort;
Trek bij het tellen van de calorieën de calorieën af die tijdens fysieke activiteit worden verbrand. Als u bijvoorbeeld de hele dag door de stad gaat lopen of een langeafstandscyclocross heeft gepland, verhoog dan uw dieet voor die dag. Plan de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten en ontbijt goed voordat u van huis gaat;
Je kunt koffie drinken, maar drink alleen voor de lunch calorierijke varianten (lattes of cappuccino);
Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan complexe koolhydraten en het dieet aan te vullen met vers fruit. Dit versnelt het gewichtsverliesproces;
Om het resultaat te behouden, zul je moeten wennen aan dit voedingsprincipe, omdat alleen constante naleving van de regels zal helpen een slank figuur te behouden;
Het diner moet voornamelijk eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld magere kwark, gebakken kip of gestoomde vis.

Hoe u een maaltijdplan maakt om af te vallen

Jouw taak: niet om voedsel op te geven in de naam van slank zijn, maar om een voedingssysteem op te bouwen dat het lichaam helpt overtollig vet te verbranden en spieren op te bouwen.

De basis van het dieet zou moeten zijn: kip, kalkoen, mager rood vlees + vis, avocado, olijfolie + eieren en zuivelproducten + fruit, groenten en groenten + volle granen + natuurlijke specerijen en kruiden + schoon stilstaand water.

Verboden: alle soorten ingeblikt voedsel + koolzuurhoudende dranken (inclusief water) + alcohol + gerookt, gezouten en gefrituurd voedsel + geraffineerde suiker en witte bloem + bronnen van cafeïne (koffie, thee, energiedrankjes, chocolade).

De beste manier om maaltijden te organiseren is als volgt:

Ontbijt – 7-9 uur. Op dit moment is het beter om ongezoete ontbijtgranen, rauwe groenten en omeletten te eten. Je kunt het drinken met thee, kefir of sap.
Lunch – 23.00 - 12.00 uur. Voor zo'n tussendoortje is het ideaal om voorgerechten of fruit, yoghurt te eten.
Lunch – 13-15 dagen. Voor een volledige lunch zijn eiwitrijke voedingsmiddelen en koolhydraten geschikt, omdat ze op dit moment goed worden verteerd. Je kunt brood, allerlei ontbijtgranen, groentegerechten en volkoren pasta eten.
Middagsnack – 16-17 dagen. Na een zware lunch heb je op dit moment in de regel geen zin om te eten, maar als je wilt, kun je bessen of fruit eten en het wegspoelen met sap, yoghurt of gewoon water.
Diner – 18-20 uur. Het is beter om te dineren met eiwitrijk voedsel en groenten - vis, kip, groente- of fruitsalade, yoghurt, ovenschotel. Maar aardappelen, granen en snoep mogen op dit moment niet worden geconsumeerd.

Eén portie is:

100–150 g groenten (ter grootte van een vuist);
150 ml. zuivelproducten;
120 g vlees of vis (ongeveer handpalmgrootte);
1 theelepel. plantaardige olie;
12 druiven;
1 appel, banaan, sinaasappel of peer;
1/2 mango of grapefruit;
1/4 avocado.

Probeer zoveel mogelijk verse, ongekookte groenten en fruit te eten; De meest geschikte manier om vlees, vis en bijgerechten te bereiden is bakken en koken.

Voorbeeld ontbijten

Verschillende soorten pappen. Het zijn er zoveel dat je nauwelijks een week lang elke dag kunt herhalen. Dit omvat rijst, gierst, havermout, tarwe en boekweit. Voorbereiding is belangrijk. Kan worden gekookt in water of melk. Gebruik plantaardige oliën als dressing.

Afvallen vraagt om de juiste ‘goodies’. Dit zijn bijvoorbeeld noten of gedroogd fruit. Het is beter om ze gestoomd te consumeren en niet meer dan een halve standaardkom per keer.

Omelet. Het kan worden bereid met kippen- of kwarteleitjes;
Salade met fruitschijfjes;
Een andere optie op het menu is een volkoren sneetje brood;
Salade van groenten en verse kruiden;
Magere kaas, maximaal 4 stuks;
Licht gezouten vis, één plakje;
Een glas kefir, yoghurt of wei. Yoghurt.

Met PP kunt u 2 maal per dag ontbijten, en dit zal uw gewichtsverlies niet tenietdoen. Geweldig, toch? Laten we eens kijken naar een geschat dieet voor deze maaltijd.

Lunch

Een glas kefir, yoghurt. Voeg een handvol geraspte verse bessen, een beetje honing of zelfs zelfgemaakte jam toe;
Niet meer dan 25 g pure chocolade;
Kiwi, appel, peer, mandarijnen, sinaasappels, banaan.

Goede lunches op het menu

Elke dag kan je dieet gevarieerd zijn, want midden op de dag kun je iets eten uit dit lijstje:

Vetarm vlees voor PP is niet alleen kipfilet, maar ook mager rundvlees, kalkoenfilet, kalfsvlees;
Lasagne zonder vet - met groenten, champignons;
Groentesalade;
Pizza, bij voorkeur vegetarisch;
Vis – je kunt het koken of bakken in de oven of stomer;
Durumtarwepasta met magere kaasdressing;
Roomsoep op basis van groenten, eventueel met roggecroutons;
Stoofgroenten - je kunt kool of bloemkool, wortels, paprika's koken, bieten koken, enz.;
Lenten groentesoep;
Gekookte zeevruchten - garnalen, inktvis.

Snacks. Dit kunnen fruit, groenten, brood, zelfgemaakte havermoutkoekjes, noten, gedroogd fruit, een glas kefir of yoghurt zijn.

Ook de middagsnack kan gevarieerd worden. Je kunt kwark of yoghurt eten. Of u kunt gedroogd fruit, niet-geroosterde noten en fruit gebruiken.

Sommige mensen proberen simpelweg avondmaaltijden uit hun dieet te schrappen omdat ze willen afvallen. En dit is fundamenteel verkeerd. Voor het avondeten kun je kwarkpannenkoekjes, ovenschotel, groentesalade met zeevruchten maken. Ook gestoomde vis of wit gevogelte. Of een omelet met groenten. Je kunt verse kruiden hakken, vooral in het seizoen. Neem ook olijven. Groentepannenkoekjes zijn goed, of je kunt champignons toevoegen.

Zoals u kunt zien, kunt u met verschillende combinaties van zelfs de voorgestelde voedingsproducten (en hun aantal is niet beperkt tot deze lijst) een maand lang een compleet en vooral ander menu creëren voor gewichtsverlies en goede voeding. Hiervoor zul je natuurlijk je fantasie moeten gebruiken en je culinaire vaardigheden een beetje moeten verbeteren, maar het doel is de moeite waard.

Voorbeeldmenu met goede voeding voor gewichtsverlies gedurende een week

Het is belangrijk om uw dieet goed te plannen; het proces van afvallen, evenals het welzijn van de vrouw, zal hiervan afhangen. Als je alle regels volgt en je dieet ook behoorlijk gevarieerd maakt, dan zal het niet moeilijk zijn om dieetbeperkingen te verdragen.

Maandag

Ontbijt: gierstpap met toegevoegde boter, een glas magere kefir;
Tweede ontbijt: magere kwark, één groene appel;
Lunch: gestoomde boekweit met gekookte kipfilet, honderd gram koolsalade en een glas groentesap;
Middagsnack: gekookt kippenei en 110 g groene erwten;
Diner: 140 g gekookte vis met broccoli, een kopje groene thee.

Dinsdag

Ontbijt: een omelet gemaakt van het eiwit van een kippenei, vers fruit of een glas gekookte koffie;
Tweede ontbijt: een handvol rauwe noten;
Lunch: magere bouillonsoep met broccoli, salade met bonen en kalkoen, een kopje groene thee;
Middagsnack: een handvol pruimen of dadels;
Diner: frisse avocadosalade met garnalen, tofu kaas en een stukje brood.

Woensdag

Ontbijt: salade van een mengsel van fruit, gekruid met twee eetlepels kefir;
Tweede ontbijt: een handvol rauwe amandelen;
Lunch: gekookte bruine rijst 110 g, een stuk gekookt rundvlees en verse koolsalade;
Middagsnack: een pakje magere kwark;
Diner: gekookte tonijn en bloemkool.

Donderdag

Ontbijt: cheesecakes gebakken in de oven, 110 g magere kwark en thee zonder suiker;
Tweede ontbijt: twee kleine appels;
Lunch: een portie vissoep en twee verse komkommers, je kunt een stukje brood toevoegen;
Middagsnack: een glas magere kefir en 25 g rauwe noten;
Diner: gebakken koolvis 210 g, komkommer- en tomatensalade, groene thee.

Vrijdag

Ontbijt: havermoutpap met water of melk, je kunt 3-4 pruimen toevoegen;
Tweede ontbijt: gekookt ei, 1 komkommer;
Lunch: volkorenspaghetti, 110 g gestoomd rundvlees, een portie magere soep;
Middagsnack: 55 g rauwe noten en een theelepel honing;
Diner: 120 g kwark, gebakken groenten en kipfilet.

Zaterdag

Ontbijt: ontbijtgranenpap met water, een glas kefir;
Tweede ontbijt: 25 g rozijnen en 30 g pruimen;
Lunch: gebakken kalkoenfilet, groentesalade met kool en komkommers;
Middagsnack: verse fruitsalade;
Diner: gestoofde groenten, 120 g gekookt rundvlees.

Zondag

Ontbijt: een glas vers geperst groente- of vruchtensap, licht gezouten kaas en een stukje brood;
Tweede ontbijt: fruitsalade en een glas thee;
Lunch: groentebouillonsoep met peulvruchten, salade met groenten en vlees;
Middagsnack: 120 g magere kwark en 20 g rozijnen;
Diner: groentestoofpot met vlees, thee en twee sneetjes brood.

Als u een week lang een gezond dieet voor gewichtsverlies volgt, kunt u 2-3 extra kilo's kwijtraken, wat een aanzienlijk succes is.

Handige tips

Ontbijten met dit dieet is van groot belang. Dit is wat u de hele dag van de nodige energie voorziet, dus u moet uw ochtendmaaltijd niet opgeven. En voor het ontbijt is het raadzaam om een glas warm water te drinken, wat uw stofwisseling versnelt. Daarnaast zijn er nog een aantal tips die nuttig kunnen zijn voor degenen die besluiten gemakkelijk af te vallen en geen strikte diëten te volgen:

Je moet 30 minuten na het ontwaken ontbijten, en als iemand liever koffie drinkt, eet dan eerst een stuk kaas, een gekookt ei of toast met groenten;
De lunch zou idealiter uit eiwitten en complexe koolhydraten moeten bestaan. Dit zal het lichaam lange tijd verzadigen, en tegen het avondeten zal er geen aanhoudend hongergevoel meer zijn;
Als uw eetlust dichter bij de nacht toeneemt, kunt u in plaats van een schadelijk of calorierijk product een glas kefir of natuurlijke yoghurt drinken, waaraan gemalen roggezemelen worden toegevoegd. Deze drank vult de maag, zorgt voor een vol gevoel en helpt de darmen te werken;
Fruit mag niet worden geconsumeerd na zware, speciale vleesmaaltijden. Dit zal de maag belasten en gisting veroorzaken. Als gevolg hiervan kan constipatie optreden, wat het hele proces van het verkrijgen van harmonie zal vertragen. Fruit kan het beste 15 minuten vóór de hoofdmaaltijd worden gegeten, of apart, als zelfstandig tussendoortje.